Descubre la verdad sobre las grasas, la sal, los carbohidratos y las dietas de desintoxicación. Alamy
Cuando se trata de comer sano, uno de los principales obstáculos es una avalancha de información poco confiable. Los titulares conflictivos, las dietas de moda y la información errónea hacen que sea difícil determinar qué es realmente bueno para ti y qué es perjudicial.
Aumentan la incertidumbre los fabricantes que colocan etiquetas engañosas en sus productos, y las personas influentes en las redes sociales que respaldan ciertos hábitos alimentarios y dietas sin tener ninguna experiencia en nutrición. Estos son 10 de los mitos nutricionales más comunes y la verdad sobre cada uno.
1. Mito: Toda la grasa es mala
La grasa tuvo mala reputación en los años 90, cuando las dietas bajas en grasa fueron el furor de la época, y muchos en el país todavía están confundidos sobre el papel de la grasa en una dieta saludable.
Ahora sabemos que no todas las grasas son iguales, dice Teresa Fung, epidemióloga nutricional y profesora de Nutrición en la Universidad de Simmons en Boston.
Las grasas animales, que están más saturadas, están relacionadas con las enfermedades cardiovasculares. Pero las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas más saludables, que se encuentran en el pescado, los aguacates, las aceitunas y el aceite de oliva, los huevos, las nueces y las semillas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte.
Aunque todos los tipos de grasas tienen un alto contenido de calorías, las grasas “permanecen más tiempo en el estómago”, dice Fung, “lo cual ayuda a que estés satisfecho por más tiempo y no quieras buscar una merienda tan rápido”.
2. Mito: La mejor manera de reducir el sodio es dejar a un lado el salero
La gran mayoría de las personas en Estados Unidos consumen demasiada sal, y si tienes presión arterial alta, reducir tu consumo de sodio podría ser una cuestión de vida o muerte.
Pero debido a que la mayor parte de nuestro sodio en Estados Unidos proviene de alimentos preparados, evitar el salero en la cena no va a marcar una gran diferencia, dice Fung.
Los panes, los aderezos para ensaladas, las salsas para pasta, los frijoles enlatados, el queso y muchos alimentos procesados y los refrigerios envasados están llenos de sodio, dice. Incluso las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel se pueden inyectar con una salmuera que aumenta los niveles de sodio. La comida de restaurantes también está llena de sal, y algunas contienen la cantidad de sodio que deberías ingerir en un día en una sola comida, según un estudio de la revista Canadian Journal of Public Health (en inglés).
Fung recomienda cocinar en casa lo más a menudo posible, comparando etiquetas y eligiendo versiones bajas en sodio de alimentos envasados y preparados.
3. Mito: Los alimentos con “granos integrales” o “granos múltiples” en la etiqueta siempre son saludables
Sabes que los alimentos elaborados con granos integrales son más saludables que los que tienen harina refinada, pero las etiquetas pueden ser engañosas.
“Hecho con granos integrales” y “multigrano” pueden parecer saludables, dice Fung, pero a menudo significan que un producto contiene solo una pequeña cantidad de granos enteros, mientras que el resto es refinado.
Fung recomienda buscar productos etiquetados como “grano integral” o “trigo integral”, lo que significa que están hechos con al menos un 51% de ingredientes integrales. Mejor aún, elige uno que diga “100% de grano integral”. También puedes consultar la lista de ingredientes para asegurarte de que primero se incluya un grano entero.
4. Mito: todo el azúcar y los carbohidratos son malos, incluso en la fruta
Las dietas sin azúcar y bajas en carbohidratos como la dieto keto y la paleo son populares, lo que podría llevarte a creer que cualquier cosa con carbohidratos o azúcar es mala para tu salud. Sin embargo, hay una gran diferencia entre los azúcares naturales en las frutas y verduras y los azúcares añadidos y los almidones refinados en los alimentos procesados, dice el Dr. Dariush Mozaffarian, cardiólogo, científico de salud pública y director del Food Is Medicine Institute en la Universidad de Tufts. Reducir los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados es probablemente lo mejor que puedes hacer para controlar el peso, dice Mozaffarian.
Pero no dejes de comer frutas y verduras. No solo contienen vitaminas, minerales, fibra y otros micronutrientes saludables, sino que los estudios demuestran que comer más de ellos está vinculado a una vida más larga y reduce el riesgo de muerte por todas las causas.
5. Mito: Los productos frescos son más saludables que los congelados
No hay nada mejor que recoger frambuesas o guisantes frescos en el mercado agrícola. Pero si es el crudo invierno, sin productos locales, ten la seguridad de que no te perderás ningún nutriente si compras alimentos congelados en el supermercado, dice Valter Longo, gerontólogo, biólogo celular y director del Longevity Institute de la Universidad del Sur de California.
Los productos congelados tienden a recogerse en la cima de la madurez, y los estudios demuestran que los alimentos congelados tienen tantas vitaminas y antioxidantes como los frescos, y en algunos casos aún más. Además, mientras más tiempo guardes productos frescos, más de su valor nutritivo se pierde, según las investigaciones.
“Los alimentos pueden oxidarse y contaminarse con el tiempo”, dice Longo. “Si compras bayas y congelas algunas y otras las dejas fuera, las que congelaste podrían ser más frescas que las que dejaste afuera".
6. Mito: El aceite de canola es tóxico
Tal vez hayas visto publicaciones en las redes sociales que afirman que el aceite de canola, el aceite de girasol y otros aceites de semillas son tóxicos, pero la ciencia no lo respalda, dice Mozaffarian. “Hay pruebas muy claras de que son beneficiosos”, dice.
El aceite de canola es muy bajo en grasas saturadas y alto en grasas monoinsaturadas saludables, omega-3 y fitoesteroles, que se sabe que reducen la absorción de colesterol en el cuerpo. Un análisis del 2020 publicado en la revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases encontró que el aceite de canola redujo el colesterol y mejoró los factores de riesgo cardiovascular. Otros aceites de semillas, incluidos el aceite de soya y el aceite de girasol, también son opciones saludables, dice Mozaffarian. Por supuesto, el aceite de oliva es conocido por tener beneficios para el corazón y puede incluso reducir el riesgo de muerte prematura.
7. Mito: Los alimentos sin gluten son más saludables
El gluten es una proteína que se encuentra en los granos, incluidos el trigo, la cebada y el centeno. Las personas con enfermedad celíaca deben eliminar el gluten de su dieta para prevenir el daño a sus intestinos y a otras partes del cuerpo. Y para quienes tienen sensibilidad al gluten, eliminar el gluten puede ayudar con los síntomas de hinchazón, diarrea o dolor abdominal, según la Facultad de Medicina de Harvard.
Sin embargo, para el resto de nosotros, no tener gluten no significa necesariamente más saludable, dice Mozaffarian. Él dice que le gustaría dejar de lado la idea de que cualquier palabra o característica puede definir alimentos más saludables, ya sea orgánicos, locales, naturales, vegetarianos o sin gluten.
“Todos estos son términos que tienen cierta relevancia, pero no se puede definir una dieta saludable por falta de algo”, dice. “Puedes consumir alimentos naturales, orgánicos y sin gluten que como quiera son terribles para ti”.
8. Mito: Come seis comidas pequeñas al día en vez de tres comidas grandes
La idea detrás de este mito es que comer comidas pequeñas y frecuentes podría estimular tu metabolismo para quemar más calorías.
Sin embargo, los estudios demuestran que dividir la misma cantidad de calorías en seis comidas en vez de tres no ayuda con el uso diario de energía, la pérdida de peso o la pérdida de grasa, dice Longo. Además, los investigadores de University of Colorado descubrieron que quienes comieron comidas más pequeñas y frecuentes terminaron sintiéndose más hambrientos que sus contrapartes que comían con menos frecuencia.
Un tercer problema, dice Longo, es que “en el mundo real, si se les dice a las personas que coman cinco o seis comidas pequeñas, solo van a comer más o comer más de las cosas equivocadas”.
Longo recomienda desayunar y luego comer otra comida grande y una tercera comida o refrigerio más pequeño cada día.
9. Mito: Es una buena idea desintoxicar o limpiar
Las diferentes dietas de desintoxicación y las limpiezas con jugos son populares en las redes sociales, pero los estudios muestran pocos beneficios y un riesgo de daños.
Un estudio de revisión del 2014, por ejemplo, no encontró evidencia de que las dietas de desintoxicación eliminen las toxinas del cuerpo o ayuden con la pérdida de peso a largo plazo. Incluso si pierdes peso durante una depuración, un estudio del 2017 en la revista Nutrition and Obesity descubrió que la mayoría de las personas en realidad aumentan de peso cuando vuelven a comer normalmente.
Tal vez más preocupante sea que la depuración pueda causar efectos secundarios graves, incluidos problemas gastrointestinales, deficiencias de proteínas y vitaminas, deshidratación y desequilibrio de electrolitos, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.
10. Mito: Lo único que importa es “calorías adentro, calorías afuera”
Es cierto que si quemas más energía de la que consumes, probablemente perderás peso, al menos a corto plazo. Pero para tu salud en general, “las calorías entran y las calorías salen” es una noción demasiado simplificada que no explica la influencia que los diferentes tipos de alimentos tienen en tu salud en general, dice Mozaffarian.
Dos alimentos con la misma cantidad de calorías pueden tener diferentes efectos en tus hormonas, microbioma intestinal y metabolismo, dice. Un puñado de nueces, por ejemplo, tomará más tiempo digerirse en comparación con una bolsa de Cheetos.
Y las investigaciones más recientes demuestran que los alimentos con almidón y azúcar tienden a contribuir a la grasa visceral, que se ha relacionado con enfermedades cardíacas y otras enfermedades, mientras que los alimentos grasos tienden a contribuir a la grasa subcutánea, que es menos perjudicial.
Para la salud general y la pérdida de peso, Mozaffarian recomienda elegir alimentos integrales con gran densidad de nutrientes en lugar de alimentos procesados con azúcar agregada y carbohidratos refinados.
**Con Información de AARP
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